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Krafttraining an Geräten

02022014

Auf www.triathlon.de bekommt ihr einige meiner wichtigesten Kraft-Übungen an Geräten erklärt.

Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsplans auch für Triathleten. Denn durch das richtige Krafttraining kann man einerseits das Kraftniveau und damit die Leistungsfähigkeit erhöhen, andererseits beugt eine starke und gleichmäßig trainierte Muskulatur Verletzungen vor...

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Übung 1: Seitliche Rumpfmuskulatur

Wieder eine Übung, die viele Muskelanteile fordert: Mit wenig Bewegung und nur dem Körpergewicht werden der untere Anteil der Bauchmuskulatur, die seitliche Bauchmuskulatur und untere Rückenmuskulatur trainiert.

Um beim Schwimmen, Radfahren und Laufen einen möglichst stabilen Rumpf und wenig Energieverlust durch Einbrechen auf die Seite zu haben, ist diese Übung ideal.

Die Beine in Seitlage fixiert, die Arme in Kopfhöhe, oder auch vor der Brust verschränkt, wird eine kleine Auf- und Abbewegung durchgeführt. Zu beachten: kein Kippen nach vorne oder hinten!

  

Übung 2: Arm- und Schultermuskulatur mit Kurzhanteln 2

Haben wir in Übung 3 vor allem den vorderen Anteil des Deltamuskels beansprucht, widmen wir uns nun dem mittleren Anteil des M. deltoideus. Auch der Armbeuger (M. biceps brachii) und der Trapezmuskel (M. trapezius) sind wieder involviert.

Wer einen sauberen Schwimmstil über lange Distanz hinweg halten möchte, der braucht besonders diese Muskeln. Denn sie sind in der Phase des Wasserfassens und der anschließenden Zugphase wichtig.

Hüftbreiter, sicherer Stand, leicht gebeugte Knie und Spannung im Rumpf sind die Ausgangsposition der Übung mit der Freihantel. Die Kurzhantel seitlich neben dem Körper halten, Ellenbogen sind im 90° Winkel fixiert. Nun werden die Hanteln bis maximal Schulterhöhe seitlich angehoben.

  

Übung 3: Arm- und Schultermuskulatur mit Kurzhanteln

Der vordere Anteil des Deltamuskels (M. deltoideus) ist hier ebenso gefordert, wie der Armbeuger (M. biceps brachii) und der Trapezmuskel (M. trapezius).

Wer einen sauberen Schwimmstil über lange Distanz hinweg halten möchte, der braucht besonders diese Muskeln. Denn sie sind in der Phase des Wasserfassens und der anschließenden Zugphase wichtig.

Hüftbreiter, sicherer Stand, leicht gebeugte Knie und Spannung im Rumpf sind die Ausgangsposition der Übung mit der Freihantel. Entweder gleichzeitig, oder abwechselnd wird der gestreckte Arm bis auf Schulterhöhe gehoben. Um Ausweichbewegungen zu vermeiden, kann die Übung auch sitzend durchgeführt werden.

 

Übung 4: Rückenstreckbank

Neben des Rückenstreckers (M. erector spinae) sind auch der große Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) und einige weitere Muskeln im Rumpfbereich an dieser Übung beteiligt.

Die Muskulatur im Rumpfbereich ist für alle Disziplinen essentiell. Wer hier stark ist, ermüdet weniger schnell, kann seine Technik länger aufrecht erhalten. Je nach Fitnesszustand kann statisch gearbeitet werden, in Bewegung mit den Händen vor der Brust verschränkt, oder am Kopf, oder auch mit zusätzlichen Gewichten.

Während die Beine fixiert sind, sollte der Beckenkamm frei liegen. Der Oberkörper wird mit geradem Rücken um ca. 90° nach unten gebeugt und bis zur Körperlängsachse wieder aufgerichtet.

  

Übung 5: Reverse Butterfly

Angesprochen wird der breite Rücken (M. latissimus dorsi), sowie der Trapezmuskel (M. trapezius) und der große Rundmuskel (M. teres major).

Der große Rückenmuskel bringt euch nicht nur Stabilität in allen Disziplinen, sondern Verbessert die Kraft des Armzugs beim Kraulschwimmen und unterstützt das kräftige Ausatmen! Außerdem schafft er das Gegengewicht zu den häufig gut ausgeprägten und zudem durch Schwimmen und Radposition verkürzten Brustmuskeln.

Darauf ist zu achten: Rumpfmuskulatur anspannen und Rücken gerade halten, Schultern werden neutral gehalten (nicht nach oben ziehen). Die Arme befinden sich ungefähr auf Schulterhöhe und beschreiben in der Bewegungsausführung einen Kreisbogen nach hinten.

  

Übung 6: Barrenstütz

Angesprochen werden der große Brustmuskel (M. pectoralis major), der vordere Anteil des Deltamuskels (M. deltoideus) und der Armstrecker (M. triceps brachii).

Diese Übung gibt euch besten Druck für das Schwimmen. Denn besonders in der letzten Druckphase könnt ihr hiermit noch einmal durchziehen.

Die Hände greifen die Haltestangen etwas hinter dem Körper. Der Oberkörper ist so weit abgesenkt, dass die Griffe etwa in Brusthöhe sind. Aus dieser Position wird der Körper nach oben gedrückt, wobei die Ellenbogen nicht vollständig durchgestreckt werden sollten.

  

Übungen 7 und 8: Beinstrecker und Beinbeuger

Beide Übungen werden am gleichen Gerät durchgeführt. Während bei Übung sieben der Beinstrecker (M. quadriceps femoris) die meiste Arbeit leistet, ist es in Übung acht sein Gegenspieler, der Beinbeuger (M. biceps femoris).

Klar. Diese Muskeln werden vor allem im Radpart benötigt. Der kräftige Raddruck steckt genau hier drin. Aber natürlich ebenso der Abdruck beim Laufen.

Die Körperhaltung wird bei beiden Übungen durch die Hände an den Griffen stabilisiert. Besonders hier sollte sich das Kniegelenk auf Höhe des Maschinendrehpunktes befinden. Nun wird entweder (Übung 7) das Gewicht durch Strecken des Beines, oder auch beider Beine, gehoben. Oder, um die Gegenspieler zu trainieren (Übung 8) das Gewicht durch Heranziehen des Beines bewegt.

 

Übung 9: Kniebeuge mit Langhantel

Eine ganze Reihe an Muskeln finden bei der Kniebeuge ihren Einsatz. Die Wichtigsten sind der Oberschenkelstrecker (M. quadriceps femoris), der große Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) und der Oberschenkelbeuger (M. biceps femoris).

Wer noch etwas Raddruck benötigt, der ist mit dieser Übung gut beraten.

Ein hüftbreiter, stabiler Stand mit paralleler Fußstellung und leicht gebeugten Knien ist die Ausgangsposition dieser Übung. Die Langhantel liegt im Nackenbereich auf und das Gewicht ist gleichmäßig auf dem gesamten Fuß zu beiden Seiten verteilt. Etwas weiter als Schulterbreit wird die Langhantel gegriffen, Ellenbogen schauen nach unten. Die Beugung im Hüft- und Fußgelenk darf nur so weit statt finden, wie die korrekte Haltung beibehalten werden kann. Außerdem sollte auf eine gerade Haltung des Rückens geachtet werden!

 

Übung 10: Wadenmuskulatur

Der Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius), der Schollenmuskel (M. soleus) und auch die Fußmuskulatur werden in unserer letzten Übung beansprucht.

Besonders im Laufen wird die Wadenmuskulatur gefordert. Entsprechend ahmt diese Übung auch die Laufbewegung nach. Neben der Muskelarbeit ist hier auch etwas Feinmotorik gefordert, um die dynamische Ausführung ausbalancieren zu können.

In Schrittposition mit einem Bein auf einer Stufe, befindet sich die Ausgangsposition der Übung. Nun wird das Schwungbein dynamisch nach oben gezogen, das Standbein imitiert den Abdruck beim Laufen nach, der Fuß ist nur noch auf Zehenspitzen. Nach kurzem halten wird das Schwungbein nach hinten abgesenkt. Nun abwechseln. Das Sprunggelenk sollte in jeder Situation stabil sein, ein Abknicken in der Achse sollte vermieden werden.

© Heidi Sessner 2018